腸活で免疫力をあげて､感染対策を！

今期は早い時期からインフルエンザが流行しています。コロナ感染も続く中、腸活で免疫力を上げる感染予防対策についてヒロキ君に聞いてみました。

腸内環境と免疫の関係

腸内環境が良いと、免疫も正常に働きます。腸には約1000種類、40兆個もの細菌が住んでいますが、加齢によりビフィズス菌などの良い働きをする菌（善玉菌）が減って、悪い働きをする菌（悪玉菌）が増えやすくなります。
善玉菌が減ると、免疫の調整に役立つ「短鎖脂肪酸」の産生が少なくなります。その結果、腸内のバランスがくずれて、免疫の細胞もうまく働けなくなってしまいます。

腸内環境を整える事＝免疫を整える事

腸活＝免疫の新常識

新常識①　善玉菌+そのエサをセットで摂る『シンバイオテクス』が大切！
発酵食品に含まれる善玉菌（プロバイオティクス）と、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖（プレバイオティクス）を一緒に摂ることで効果がアップ。

新常識② 　短鎖脂肪酸が脂肪の蓄積を防ぎ、免疫の働きもコントロールする
「短鎖脂肪酸」は、腸の中で 善玉菌 が作る成分で、今、腸活を研究する中で注目されています。短鎖脂肪酸には、脂肪がたまりすぎるのを防いだり、体の代謝を活発にする 働きがあります。さらに、免疫の過剰反応を抑える細胞（制御性T細胞）を増やす ことも分かってきています。これにより、体の免疫が必要以上に強くなりすぎるのを防ぐ効果も期待できます。

新常識③ 　自律神経・免疫力・腸内環境はお互いに影響し合っている
腸内環境や免疫の働きは、自律神経 によってコントロールされています。自律神経には 交感神経 と 副交感神経 がありますが、この2つのバランスが取れていると、腸がしっかり動き（蠕動運動）、免疫力も高まり、さらに自律神経が安定するという 良いサイクル が生まれます。
しかし、年齢を重ねると 副交感神経の働きが弱くなりやすい ため、腸内環境を整える「腸活」をすることで、この3つの関係を良くすることが大切です。

今から始めよう！腸活習慣

①朝コップ一杯の水を飲もう
眠っている夜間は腸もお休みしています。朝起きたら、食事の前に常温の水をコップ1杯飲む ことで、腸を目覚めさせましょう。水が胃に入ることで腸が刺激され、スムーズな動きを助けます。

②決まった時間に質のいい朝食を
毎朝決まった時間に朝食をとることで、体内リズムが整い、腸の働きもよくなります。おすすめの食材は、次のようなものです。
・ビフィズス菌入りヨーグルト＋大根おろし
・少し青みがかった（熟す前の）バナナ
・海藻類や納豆
これらには 水溶性食物繊維 が豊富に含まれており、腸の炎症を抑える腸内細菌を増やして、腸内環境を整えてくれます。

③「１対２呼吸法」で腸活ストレッチ
お腹に手を当て、鼻から3～4秒かけて息を吸い、口から6～8秒かけてゆっくり吐き出します。
この 一定リズムの呼吸 によって、お腹の動きが良くなり、ストレスで浅くなりがちな呼吸を深めることができます。さらに、副交感神経も高まり、リラックス効果も期待できます。起床時に３分間、寝る前に3分間 行うのがおすすめ！

④「腸揉み」で腸の動きを活性化
腸は、体の外側から触れることができる唯一の臓器 です。特に動きが鈍くなりやすい 腸の四隅（以下のポイント）を、やさしく1分ほど揉んであげましょう。
・ 右の腰骨の横あたり（盲腸・回盲部）
・ 左の肋骨の下あたり（横行結腸）
腸の動きを助け、むくみの改善にもつながります。血行が良くなる入浴中に行うのがおすすめ です！