血糖値が高いと果物は食べない方がいいの？

フルーツの秋！特に福島県は美味しい果物の宝庫です。しかし糖尿病の方や血糖値を気にしている方の中には『果物は甘いけど食べても大丈夫？』と心配されてる方も多いのではないでしょうか。そこで今回はひろきくんに果物と血糖値の関係について聞いてみたいと思います。

果物の栄養

果物は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて、健康のためには欠かせない食物です。特に、ビタミンCやカリウムを含むものが多く、体の機能を整える重要な役割を果たします。また、果物に含まれる食物繊維は、腸内環境を整えたり、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
※ビタミンC…抗酸化作用、免疫機能の強化、皮膚の健康等の関与
　カリウム…筋肉機能や心臓の健康等に関与

果物の血糖値への影響

果物は血糖値を上げますが、その上がり方は緩やかです。果物には「果糖」と「ブドウ糖」が含まれていて、特に「ブドウ糖」が血糖値を直接上昇させます。しかし、果物には食物繊維も豊富に含まれていて、消化もゆっくり進み、血糖値が急激に上がるのを防いでいます。
また、「果糖」自体は血糖値に直接的な影響を与えにくいですが、果糖の一部が肝臓でブドウ糖に変わり、間接的に血糖値を上げることがあります。

血糖値が高い方の果物の楽しみ方

1. 低GI値の果物を選ぶ
GI値とは「糖の吸収度合い」を示す指標で、低GI値の果物を選ぶことで血糖値の急上昇を抑えることができます。例としては、ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリー）、梨、りんご、グレープフルーツなどがあります。

果物GI値一覧

果物	平均GI値
スイカ	76
メロン	67
パイナップル	59
バナナ	51
ブルーベリー	53
キウイフルーツ	47
ぶどう	46
オレンジ	43
桃	42
いちご	40
梨	38
りんご	36
グレープフルーツ	25

【参考】
GI値：食品に含まれる炭水化物量「50ｇ分」を摂取した際の血糖値の上がり方を示した数値。ブドウ糖を100とした場合、GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されてい。

2. 食べ過ぎに注意する
日本糖尿病学会では、1日に食べる果物の量は80kcalまでと決められていて、はかりで重さを確認してから食べるのが理想です。はかりがなく80kcal分がどのくらいなのか悩む時は、片手の掌にのるくらいの量を判断の基準にすると良いでしょう。りんご半分・バナナ1本・いちご16粒が約80kcalに相当します。

3. 食べるタイミングを工夫する
日中の明るいうち、特に朝に食べることをお勧めします。夕食後のデザートとして食べる方が多いですが、食べる量が多いと肥満につながるため、活動前の消費しやすい時間に食べるとよいでしょう。また、果物は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、食前に食べるのもよいでしょう。
糖尿病の方は血糖値を一定に保つ働きが弱くなっているので、空腹時に果物を食べると血糖値が上がりやすく、血糖コントロールに悪影響を及ぼす可能性があります。食事の一部として摂取することで、全体の糖質量をコントロールしやすくなります。

4. 缶詰やドライフルーツなどの加工品は控える
ドライフルーツは、糖分が凝縮されているため血糖値に影響を与えやすく、また砂糖等が加えられて味付けがされている場合もあるため、注意が必要です。 缶詰の果物は糖分の高いシロップにつけてあるので、更に高カロリーとなります。

5. 果物のジュースは控える
果物そのものに比べて、果物のジュースは食物繊維が少なく、糖が吸収されやすいので、血糖値を急激に上げるリスクがあります。